به نقل از «پارس نیوز»

حرکت ورزشی برای سردرد و درمان فوری آن

تاریخ انتشار: ۱۵ فروردین ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۰۵۷۱۲۸

حرکت ورزشی برای سردرد و درمان فوری آن تاثیر زیادی دارد.شما می توانید با انجام چند حرکت ورزشی ساده و آسان سردر خود را به طور کامل از بین ببرید.در این مطلب از پارس نیوز ما این حرکات ورزشی را به شما آموزش می دهیم.

اگر همواره و به طور مرتب به سردردهای میگرنی دچار می‌شوید، بدون شک به دنبال راهکارهایی برای مقابله با این مشکل هستید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

سردرد یا هر درد دیگری می‌تواند فعالیت‌های روزمره را مختل کند و نگذارد مانند همیشه به زندگی‌اتان برسید. شاید بسیاری از این دردها با داروها درمان شوند. برای نمونه، پزشکان و متخصصان با تجویز برخی داروها می‌توانند به شما برای مقابله با میگرن و نشانه‌های آن کمک کنند. با وجود این، راهکارهای طبیعی گوناگونی هم برای درمان این مشکل وجود دارند. یکی از این راهکارها ورزش کردن و انجام برخی حرکات کششی است.

برخی حرکات کششی می‌توانند با از بین بردن تنش موجود در بالاتنه و گردن به کاهش سردردهای میگرنی منجر شوند. این حرکات به طور معمول ساده هستند و برای انجام آن‌ها دردسری نخواهید داشت.

همچنین در پارس نیوز بخوانید : روش های خانگی رفع سردرد

آیا حرکات کششی می‌توانند برای مقابله با میگرن مفید باشند ؟

اگر حرکات کششی را به طور منظم انجام دهید، آن‌ها می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند. یوگا یکی از ورزش‌های محبوب و شناخته‌شده‌ای است که آمیزه‌ای از حرکات کششی و تکنیک‌های تنفسی و ذهن‌آگاهی به شمار می‌رود و برای کاهش استرس و تنش‌هایی که سردردهای میگرنی را به دنبال دارند، به کمک شما می‌آید. برخی حرکات و تمرینات یوگا به‌عنوان راهکارهایی مناسب برای مقابله با میگرن شناخته می‌شوند.

پژوهش‌های بسیاری این موضوع را تأیید می‌کنند. یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انجام دادن یوگا در کنار مصرف داروها می‌تواند تأثیر بیشتری روی میگرن نسبت به مصرف داروها به‌تنهایی داشته باشد. در سال ۲۰۱۴ هم به این نتیجه رسیدند که یوگا میزان و شدت سردرد در افراد مبتلا به میگرن را کاهش می‌دهد.

با توجه به این پژوهش، یوگا و حرکات کششی می‌توانند به روش‌های گوناگونی به مقابله با میگرن کمک کنند. این ورزش هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و واکنش بدن به استرس را هم بهبود می‌بخشد. افزون بر این، حرکات کششی هم از آنجا که شامل تنفس آرام و ژرف می‌شوند، می‌توانند «دستگاه عصبی خودمختار» را تنظیم کرده و به واکنش بهتر بدن نسبت به استرس کمک کنند.

انجام حرکات کششی ماهیچه‌های شما را شل کرده و تنش‌های فیزیکی را برطرف می‌کند. این موضوع می‌تواند به مدیریت و مهار حملات میگرنی منجر شود، زیرا تنش‌های فیزیکی تأثیر منفی فراوانی روی میزان درد و استرس بدن می‌گذارند.

با وجود همه‌ی این‌ها، باید یادتان باشد که همه‌ی حرکات و تمرین‌های یوگا هم برای مقابله با میگرن مناسب نیستند. به گفته‌ی بنیاد میگرن آمریکا، حرکات ملایم و ساده بهترین گزینه هستند. حرکات دشوار که فشار زیادی به بدن و ماهیچه‌ها وارد می‌کنند و معمولا پیچیده هستند، نه تنها دردتان را کاهش نمی‌دهند، بلکه ممکن است به بدتر شدن شرایط شما هم منجر شوند. خوشبختانه حرکات گوناگون بسیاری وجود دارند که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند و می‌توانند استرس و تنش شما را کاهش دهند.

چند حرکت ورزشی برای سردرد بالا و پایین اوردن ابروها

ابروها را که بالا میبرید عضلات شما سفت و زمانی که ان را پایین می‌اورید عضلات ابروهای شما شل میشود. در وهله اول ابروی راست خود را بالا بیاورید. این کار را برای ابروی چپ هم تکرار کنید. در ابتدا ممکن است که کمی برایتان سخت باشد که ابروی سمت راست خود را بالا نگه دارید و سمت چپ خود را ثابت نگه دارید اما اینکار باعث تسکین سردرد میشود.

شل کردن گردن در زمان نشستن یک حرکت ورزشی برای سردرد

امکان دارد سردردها در اثر انقباض گردن به وجود بیاید که با انجام دادن  تمرینات ورزشی  زیر میتوان ان را تسکین داد.

نحوه انجام دادن حرکت شل کردن گردن برای تسکین سردرد

به صورت ریلکس و ارام بر روی زمین بنشینید و دست چپ خود را بر روی سمت راست سر خود قرار دهید سر خود را به سمت چپ خم کنید.  چندین بار این حرکت را انجام دهید و بعد از ان سمت خود را عوض کنید و سمت دیگری را انجام دهید و تکرار این حرکت برای چندین دفعه لازم است.

شکلک درآوردن و حرکات اختیاری در صورت

عضلات صورت را به دلخواه و به هر سو که می‌خواهید حرکت دهید. مهم این است که گردش خون در صورتتان ایجاد شود.  درست مانند دوران کودکی شکلک در بیاورید. لازم نیست نگران ماندن قیافه خود به همان شکل باشید!

خم شدن به پشت یک حرکت ورزشی برای سردرد

موقعیت اولیه:بر روی پاشنه های پایتان و متمایل به پشت سر بایستید.

پشتتان رو بلند کرده و ستون فقراتتان را صاف کنید، به آرامی به سمت عقب خم شوید و سعی کنید با انگشتان خود به پاشنه برسید ، چند ثانیه صبر کنید، سپس ستون فقرات را صاف کنید.

این حرکت را پنج الی شش بار تکرار کنید.

فواید:این تمرین چنانچه در ورزش و تناسب اندام نمناک می خوانید سینه شما را باز می کند و جریان خون مناسب در ذهن و بدنتان را تضمین می کند.

تمرین پل زدن یک حرکت ورزشی برای سردرد

موقعیت اولیه:کف دستتان را صاف بر روی زمین قرار دهید و پاهایتان را مستقیم و بازوهایتان را در کناره های خود قرار دهید و کف دست هایتان را پایین قرار دهید.

زانو بزنید و کف پایتان را روی زمین بگذارید، باسن خود را به سمت بالا ببرید تا ران شما با بالاتنه تان هماهنگ باشد، برای چند ثانیه به طور عمیق در این وضعیت نفس بکشید، سپس باسن خود را پایین بکشید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید.

فواید:تمرین پل به ستون فقرات، گردن و شانه های شما یک کشش خوب می دهد و ماهیچه های سفت را در این مناطق آزاد می کند.

برای درمان سردرد پاها را روی دیوار بگذارید

موقعیت اولیه:روی کمر خود دراز بکشید و پاهایتان را صاف در مقابل دیوار قرار دهید، سپس بلند شده و استراحت کنید.

دقت کنید که پاهایتان صاف و موازی با دیوار باشند، دست هایتان را به دو طرف دراز کنید و کف دست تان را بالا ببرید، در این موقعیت، نفس عمیق بکشید ، اگر احساس راحتی ندارید، یک بالشت یا یک پتوی تا شده زیر خودتان قرار دهید.

این حرکت را شصت الی نود ثانیه تکرار کنید.

فواید:پاها بر روی دیوار حالت اضطراب و تننش را کاهش می دهد و ذهن شما را آرام می کند.

ژست زاویه (زانوهای)بسته یک حرکت ورزشی برای سردرد

نخستین موقعیت:روی زمین بنشینید و زانو و کف پاهایتان را در مقابل خودتان قرار دهید.

پشتتان را صاف نگه دارید و کف دستتان را روی زانو بگذارید، پاهایتان را به آرامی به زمین فشار دهید تا لگن خود را باز کرده و ماهیچه های باسن تان را صاف کنید.

این تمرین را بیست الی سی ثانیه تکرار کنید.

فواید:این حالت گردش خون را در بدن شما تحریک می کند و به بهبود عملکرد اعضای داخلی شما کمک می کند.

خم شدن به سمت جلو یک حرکت ورزشی برای سردرد

موقعیت اولیه:ایستادن بر روی زمین با پاهایتان.

بازوهایتان را به طرف سقف بلند کنید و تمام بدن خود را به سمت بالا بکشید، یک نفس عمیق بکشید،

دست ها را به جلو خم کنید و بدن تان را نیز به جلو خم کنید و سعی کنید با کف دست به زمین برسید،

چند ثانیه صبر کنید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را پنج الی شش بار تکرار کنید.

فواید:خم شدن به جلو، گردش خون را در سرتان افزایش می دهد و ضربان قلب شما را تثبیت می کند.

«خم کردن جانبی گردن» (Side neck bend)

«خم کردن جانبی گردن» یک حرکت کششی ملایم است که تنش و فشار روی ماهیچه‌های گردن و بخش بالایی پشت بدن را برطرف می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. به همین دلیل می‌تواند برای همه مناسب باشد.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

ابتدا بایستید یا بنشینید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را شل کرده و بازوها را کنار بدن آویزان کنید. گوش سمت راست خود را به سوی شانه‌ی راست ببرید. دست چپ را به سوی زمین دراز کنید، سپس انگشتان آن را رو به بالا بگیرید. به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.

«خم شدن رو به جلو نشسته» (Seated forward fold)

قرار دادن سر و پیشانی روی سطوح گوناگون می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد. به همین دلیل است که حرکت «خم شدن رو به جلو نشسته» که به آن «خم جفت پا رو به جلو» هم می‌گویند، برای کاهش سردرد و مقابله با میگرن بسیار مناسب است. این حرکت همچنین ماهیچه‌های پاها را هم شل و رها می‌کند و منجر به کاهش گرفتگی و درد در پاها می‌شود.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را رو به جلو دراز کنید. اگر نیاز داشتید، یک حوله یا پتو زیر باسن خود قرار دهید. انگشتان پا را رو به بالا بگیرید، به گونه‌ای که انگار کف پاهایتان را به یک دیوار چسبانده‌اید. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید و کش دهید. از باسن به جلو خم شوید و بالاتنه را به ران‌ها برسانید. اگر خواستید می‌توانید زانوها را کمی خم کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. پیشانی خود را روی پاها بگذارید و دست‌هایتان را هم روی پنجه‌ی پاها قرار دهید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. «حرکت کشش کودک» (Child’s pose) یک حرکت ورزشی برای سردرد

حرکت «کشش کودک» یکی از کهن‌ترین حرکات یوگا به شمار می‌رود. این حرکت برای سلامت بدن بسیار مفید است، به‌ویژه اگر بازوها را کنار بدن دراز کنید. این حرکت جدا از آرامش بخشیدن به ذهن و روان شما، همچنین منجر به کشیده شدن بخش بالایی پشت بدن می‌شود و استرس و درد ناشی از میگرن را کاهش می‌دهد.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

روی زمین زانو بزنید. زانوها را به سوی بیرون و پهنای زیرانداز یوگای خود باز کنید. شست پاها باید روی زمین باشند و باسن خود را هم روی پاشنه‌ی پاها قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را روی ران‌ها بگذارید. اکنون بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید و دست‌ها را رو به جلو دراز کنید. پیشانی خود را روی زیرانداز بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما همچنین می‌توانید بازوهای خود را کنار بدنتان و رو به عقب دراز کنید. برای این کار کافی است بازوها کنار بدن قرار بگیرند، دست‌ها زیر باسن و کف آن‌ها هم رو به بالا باشد.

«حرکت نخ کردن سوزن» (Thread the needle) یک حرکت ورزشی برای سردرد

اگر در شانه‌های خود تنش احساس می‌کنید، حرکت «نخ کردن سوزن» می‌تواند بخش بالایی پشت بدن را کش دهد و با چرخاندن پایین کمر، فشار روی شانه‌ها و بالاتنه را کم کند.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و پاها را هم به اندازه‌ی پهنای باسن. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پنجه‌ی پاها را هم روی زیرانداز بگذارید. بازوی راست خود را زیر بازوی چپ قرار دهید و به سوی چپ خود بروید. گوش و شانه‌ی راست را به سوی زیرانداز پایین ببرید، ولی پاها و زانوها را حرکت ندهید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. شما همچنین می‌توانید از یک فوم رولر استفاده کنید و دست خود را روی آن بگذارید و حرکت دهید. اکنون به حالت آغازین بازگردید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید. «حرکت سگ سر پایین» (Downward-facing dog)

حرکت «سگ سر پایین» هم یکی دیگر از حرکات کهن یوگا به شمار می‌رود. گفته می‌شود با افزایش گردش خون در سر و از میان بردن تنش در سراسر بدن، می‌تواند راهکار مناسبی برای مقابله با میگرن و سردردهای ناشی از آن باشد.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی پهنای شانه و پاها را هم به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و خم نکنید. کف دست‌ها را به زیرانداز فشار دهید، پنجه‌های پا هم روی زمین و رو به جلو باشند. باسن را بالا ببرید تا پاها و ران‌ها صاف شوند، ولی از قفل کردن کامل زانو (صاف شدن کامل پا) خودداری کنید. ستون فقرات را کش دهید. اکنون دست و پاها روی زمین قرار دارند و باسن رو به بالا؛ بنابراین، بدن شما باید شکل V معکوس به خود گرفته باشد. می‌توانید برای ۳۰ ثانیه در این حالت قرار بگیرید، یا حتی تلاش کنید پاشنه‌ی پای چپ را با دست راست (یا برعکس) نگه دارید.

حرکات ورزشی یوگا برای درمان سردرد

۴ حرکت یوگای زیر برای درمان سردرد به نظر آسان می‌رسند. اما اگر هنگام سردرد این حرکات را انجام دهید، سخت خواهد بود. بنابراین باید کمی به خودتان فشار بیاورید تا دردتان بدون مصرف مسکن درمان شود.

۱. اوتاناسانا (خم شدن به جلو)

در این حرکت باید به آرامی به جلو خم شوید و در همان حال که پاهایتان را صاف نگهداشته‌اید، انگشتان یا پشت پاشنه‌هایتان را بگیرید. در این حالت ۲۰ ثانیه تنفس عمیق انجام دهید. تنش در گردن و بالای پشت‌تان برطرف می‌شود و در کاهش سردرد موثر است.

۲. پادوتاناسانا (کشش گردن)

پاها را باز کنید و به سمت جلو خم شوید، به‌طوری که سر و دست‌هایتان درست مانند تصویر در سمت پایین و مابین پاها و دست‌هایتان قرار بگیرد. سپس ۳۰ ثانیه تنفس عمیق انجام دهید. در این وضعیت خون به سمت بالاتنه و سر جریان می یابد و از سردرد کاسته می‌شود.

۳. حرکت عقاب

برای انجام این حرکت، بنشینید و سپس بازوی راست خود را بالا بیاورید و آن را دور بازوی چپ خود بپیچید و تاجایی‌که می‌توانید کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید. این حرکت گرفتگی شانه‌ها را برطرف کرده و سردرد را برطرف می‌کند.

۴. گموکاسانا (وضعیت سیمای گاو)

اگر درد شانه ندارید یا ماهیچه و بافت‌های پیوندی (رباط) بدن‌تان مشکلی ندارند، می‌توانید این حرکت را برای درمان سردرد انجام دهید. مانند تصویر بنشینید و پاهایتان را ضربدری قرار دهید. آرنج‌هایتان را خم کرده و دست‌هایتان را از پشت سر به هم برسانید. این حرکت هم با باز کردن گرفتگی‌های شانه‌های موجب درمان سردرد می‌شود.

سایر درمان‌های طبیعی برای میگرن

درمان‌های طبیعی گوناگونی برای مقابله با میگرن وجود دارند. افزون بر انجام حرکات کششی، می‌توانید از راهکارهای زیر هم کمک بگیرید.

طب فشاری: هنگام انجام طب فشاری، درمان‌گر از انگشتان و دستان خود برای فشار وارد کردن روی نقاط ویژه‌ای از بدن استفاده می‌کند. برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که این راهکار می‌تواند به کاهش سردردهای مزمن کمک کند.

رایحه‌درمانی: رایحه‌درمانی با کمک روغن‌های آرامش‌بخش، مانند اسانس روغنی اسطوخودوس، ممکن است به کاهش استرس منجر شود. استفاده از این اسانس‌ها هنگام انجام حرکات کششی که پیشتر بررسی کردیم هم می‌تواند راهکار بسیار مناسبی باشد.

مدیریت استرس: شما می‌توانید از هر راهکاری که استرس‌تان را کاهش می‌دهد کمک بگیرید. تلاش کنید به سراغ سایر روش‌های کاهش استرس مانند ماساژ یا انجام سرگرمی‌های دلخوا‌ه‌اتان بروید و تنش‌های روانی را از خود دور کنید.

مکمل‌ها: بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که مکمل‌هایی مانند ویتامین D و منیزیم می‌توانند نشانه‌ها و سردردهای میگرنی را کاهش دهند. برخی پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید می‌کنند، ولی پیش از مصرف هرگونه مکملی حتما از یک پزشک یا متخصص کمک بگیرید و دیدگاه او را بدانید.

افزون بر نکات و راهکارهای بالا، نکات زیر را هم در نظر داشته باشید تا بهتر بتوانید با میگرن مقابله کنید؛

به طور منظم به پزشک مراجعه کنید و از وضعیت خود آگاه شوید. با کمک پزشکان از روش‌های دارودرمانی کمک بگیرید. مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید. از محرک‌های شناخته‌شده‌ی میگرن مانند داروها، استرس و دگرگونی‌های آب‌وهوایی، خواب، هورمونی و… دوری کنید. به بدن خود آب‌رسانی کنید و آن را هیدراته نگه دارید. از قرار گرفتن در مکان‌های روشن یا در معرض نور مستقیم خودداری کنید. به‌خوبی استراحت کنید و خواب کافی داشته باشید.

منبع: پارس نیوز

کلیدواژه: سردرد میگرن سردرد شدید برای مقابله با میگرن اندازه ی پهنای برای درمان سردرد صاف نگه دارید کاهش می دهد ستون فقرات دست هایتان موقعیت اولیه دست هایتان دست ها راست خود صاف کنید نگه دارید قرار دهید کمک بگیرید کاهش سردرد تکرار کنید حرکات کششی تان را صاف پاها را هم رو به بالا دراز کنید ماهیچه ها خم شدن جلو خم خود را رو رو به جلو روی زمین کنار بدن باسن خود باز کنید کمک کنند گردش خون دست ها ی میگرن ی حرکات خم شوید شانه ها خم کنید ران ها هم روی ی پاها ی راست چپ خود بر روی کف دست

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۰۵۷۱۲۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۲۵ هزار نیروی جدید در وزارت بهداشت جذب می شوند

معاون مرکز هماهنگی امور اقتصادی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی اعلام کرد: ۲۵ هزار نیروی جدید در دور دوم استخدامی‌ها که به زودی اعلام خواهد شد، جذب این وزارت می‌شوند.

بهرام بنده یزدانی روز شنبه در آیین آغاز کار ساخت مجتمع آموزشی بیمارستان خاتم الانبیای شهرستان شیروان در گفت و گو با خبرنگار ایرنا اظهار کرد: متاسفانه در دوره های پیش سهمیه مناسبی برای استخدامی نیروهای بهداشت و درمان در نظر گرفته نشد و این بخش با مشکل مواجه بود.

وی افزود: رایزنی‌ها برای استخدام جدید وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در حال انجام است تا سهمیه مناسبی برای تبدیل وضعیت نیروهای شرکتی باشد.

معاون مرکز هماهنگی امور اقتصادی وزارت بهداشت، درمان وآموزش پزشکی بیان کرد: مسیر قانونی تبدیل وضعیت ایثارگران، ۹۰۰ نفر در سال گذشته را شامل شد و این خود کمک بزرگی به امنیت شغلی کارکنان و وضعیت کیفی شاخص های استخدامی منابع انسانی کرد.

وی اضافه کرد: رایزنی های لازم برای استفاده از این ظرفیت جدید استخدامی که به زودی اعلام رسمی می شود در مدیریت منابع انسانی وزارتخانه در حال انجام است.

بنده یزدانی در ادامه اضافه کرد: هزینه های کلانی در بحث خرید تجهیزات و اقلام بهداشتی و درمانی در دولت سیزدهم انجام شده که اختصاص هفت میلیون و ۳۰۰ هزار یورو تجهیزات به خراسان شمالی از این موارد است.

وی افزود: اعتبارهای بیشتری برای بخش درمان خراسان شمالی در دور سوم سفرهای مسئولان وزارتخانه به این استان اختصاص می‌یابد.

کانال عصر ایران در تلگرام